4 Эффективные Тренировки для Пресса: Плоский Живот за 15 Минут

Мы собрали подборку из 4 уникальных и наиболее эффективных комплексов упражнений для пресса, каждый из которых занимает не более 15 минут. Эта серия тренировок, нацеленная на создание плоского живота, была разработана нашими тренерами по кикбоксингу для формирования более функциональных спортсменов. Сократите перерывы между упражнениями до минимума, необходимого для смены положения. Вы можете выполнять эти комплексы по очереди (4 дня в неделю) или повторять один и тот же комплекс 4 раза, а затем переходить к следующему на следующей неделе. Оба подхода предлагают свои уникальные испытания. Некоторые упражнения требуют оборудования, но большинство могут быть адаптированы для выполнения только с весом собственного тела.

Тренировка #1

1. Низкая планка с подъемом одной ноги (попеременно) – 4 подхода по 30 секунд
2. Скручивания с гантелью одной рукой – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
3. Подъемы ног ИЛИ Подтягивание коленей в висе – 4 подхода по 15 повторений
4. Русские скручивания с отягощением – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка #2

1. Упражнение «Птица-собака» с лентой или гантелью – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
2. «Дворники» (Windshield Wipers) – 3 подхода по 16 повторений
3. Обратные скручивания с гантелью – 3 подхода по 25 повторений
4. Боковая планка (удержание) – 4 подхода по 30 секунд

Тренировка #3

1. Махи ногами «ножницы» с сопротивлением – 4 подхода по 50 повторений
2. Скручивания «Тайский блок» с гантелью – 3 подхода по 10 на каждую сторону
3. Диагональные скручивания с подтягиванием коленей – 3 подхода по 20 повторений
4. Подъемы корпуса с отягощением над головой – 3 подхода по 15 повторений

Тренировка #4

1. Боковая планка с переходом из низкой в высокую – 3 подхода по 10 повторений (по 5 на правую, 5 на левую сторону)
2. Упражнение «Мертвый жук» с отягощением – 3 подхода по 20 повторений
3. Подтягивание колена + подъем ноги на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
4. Скручивания сидя «через верх/под низ» – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на правую, 10 на левую сторону)