Когда нас спрашивают о наиболее эффективной тренировке для снижения веса, в уме возникает несколько аспектов. Как профессионалы в области фитнеса, мы понимаем, что не существует одной единственной тренировки или упражнения, которое само по себе гарантировало бы потерю веса.
Однако есть определённые виды физической активности, которые в сочетании с дефицитом калорий могут создать оптимальные условия для вашего тела и метаболизма, способствующие успешному похудению.
Итак, начнём с основного. Разработайте базовый план по контролю за потреблением пищи и напитков. Ваша цель – создать ежедневный дефицит калорий в диапазоне 250-400 калорий. Мы рекомендуем использовать калькуляторы BMR (базовый метаболизм) и TDEE (общие суточные энергетические траты) – это разные показатели. Как только вы определите эти цифры, вы сможете сократить ежедневное потребление калорий на 15-30%. Начните с простого отслеживания еды, постепенно углубляясь в детали. Доверьтесь этому процессу.
Теперь перейдём к упражнениям и тренировкам, которые помогают в похудении.
Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
Прежде всего, определите уровень своей подготовки и интенсивности. Вы только начинаете задумываться о тренировках? Вы раньше занимались, но по какой-то причине остановились? Вы восстанавливаетесь после травмы или беременности? Все эти факторы играют ключевую роль в выборе оптимальной программы тренировок. Помните, тренировки СОЗДАЮТ тело, а упражнения делают нас сильнее – и в этом есть свои уровни прогрессии.
Упражнение №1 – Ходьба
Это может показаться элементарным, но ходьба после приёма пищи (после обеда или ужина) является доказанным способом борьбы со скачками уровня глюкозы в крови и ускорения метаболизма. Проходите ли вы 10 000 шагов в день? Это отличная отправная точка. Как только это станет для вас лёгкой нормой, пришло время задуматься о чём-то более интенсивном.
Упражнение №2 – Силовые тренировки, упражнения с собственным весом и высокоповторные подходы
Вы можете начать заниматься этим дома. Отжимания, приседания, планка, упражнения с резиновыми лентами для тяг или жимов и т.д. Эти упражнения следует выполнять в дополнение к вашей стандартной ежедневной активности (минимум 10 000 шагов в день) с целью наращивания сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий, а процесс боли и восстановления тренирует ваше тело. Тренер может помочь вам найти модификации и разработать прогрессивный план в этой области, или вы можете просто начать с выполнения 10-20 отжиманий от пола, 15-30 приседаний, удержания планки в течение 1 минуты и 40 приседаний без веса.
Упражнение №3 – Высокоинтенсивные или выносливостные тренировки
Это фаза, которая требует наибольшей самоотдачи и, возможно, поддержки для сохранения мотивации. Сюда входят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кикбоксинг, круговые тренировки, кроссфит или другие виды организованных функциональных тренировок. Преимущество этого уровня заключается в том, что вы наращиваете максимальное количество мышц и сжигаете наибольшее количество калорий. Это означает, что ваш рацион питания здесь будет меняться больше всего, предоставляя вам большую гибкость в вашем пути к похудению и принося максимум удовольствия! Тренировки на этом этапе длятся около 30-60 минут и предполагают увеличение темпа работы или используемого веса.
Заключение
Отвечая на вопрос «какая тренировка лучше всего подходит для похудения», всегда необходимо начинать с того, что вы потребляете. Речь идёт о количестве калорий, а затем и о качестве этих калорий через понимание макронутриентов. Потребуется некоторое время, чтобы освоить основы, но как только вы это сделаете, это покажется не такой уж сложной задачей. Начните с контроля питания, а затем переходите к ежедневной физической активности. Ваша ежедневная и последовательная активность имеет значение. Ходите каждый день, а затем переходите к тому, чего ваше тело может достичь с помощью HIIT, кикбоксинга или круговых тренировок. Существует множество мест и способов для достижения этих целей в среде, которая обеспечивает обратную связь и мотивацию, чтобы не останавливаться.