Кикбоксинг сложно отнести к какой-то одной фитнес-категории. Это сочетание кардио, силовых тренировок и атлетических движений, основанных на навыках. Именно поэтому он встречается повсюду: от модных фитнес-студий до залов, ориентированных на олимпийские виды боевых искусств. Этот гид подробно объяснит, каким видом физической активности является кикбоксинг с физиологической и практической точек зрения, чтобы вы знали, чего ожидать, прежде чем прийти на занятие.
Краткий ответ
Кикбоксинг — это высокоинтенсивная, комплексная анаэробная и аэробная тренировка для всего тела, которая сочетает в себе развитие сердечно-сосудистой системы, мышечную силу, мощность, координацию и гибкость. Он классифицируется как боевой спорт, но большинство групповых занятий в фитнес-залах структурированы как групповые тренировки. Это означает, что вы получаете тренировочный эффект от этого вида спорта, не обязательно участвуя в спаррингах или соревнованиях.
С точки зрения спортивной науки, кикбоксинг лучше всего описать как интервальную тренировку смешанного типа: короткие всплески высокой нагрузки (комбинации ударов, удары ногами), за которыми следуют короткие периоды восстановления, повторяющиеся на протяжении раундов. Это тот же профиль энергетических систем, что и у HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Три фитнес-категории, к которым относится кикбоксинг
1. Кардиотренировки (аэробные)
Типичное занятие поддерживает ваш пульс на повышенном уровне в течение 30–60 минут за счет непрерывных движений: работа ног, комбинации ударов и тренировочные упражнения. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что тренировки в стиле кикбоксинга могут сжигать от 350 до 450 калорий за 30-минутную сессию для среднего взрослого человека, что сопоставимо с бегом или ездой на велосипеде в умеренном или интенсивном темпе. Исследования ACE Fitness о расходе энергии при кикбоксинге дают больше информации о том, как кардио в стиле боевых искусств сравнивается с традиционным кардио в стационарном режиме.
2. Анаэробные тренировки (высокоинтенсивные интервальные)
Раунды — обычно 2–3 минуты работы, за которыми следует 30–60 секунд отдыха — имитируют интервальную структуру, используемую в HIIT. Во время «рабочего» этапа ваше тело в значительной степени полагается на анаэробные пути получения энергии, поэтому кикбоксинг развивает взрывную силу и выносливость коротких всплесков в дополнение к общей кардионагрузке. Эта интервальная структура является одной из причин, по которой кикбоксинг имеет репутацию эффективного средства для сжигания жира относительно затраченного времени.
3. Силовые тренировки и тренировки на мощность
Удары руками и ногами — это не просто кардио-движения. Они генерируются от ног и кора, подобно ротационным силовым упражнениям. Повторяющиеся прямые и круговые удары ногами развивают:
- Ротационную силу бедер и кора
- Выносливость плеч и спины (от позиции защиты и ударов руками)
- Силу ног (от ударов ногами и вращательной работы ног)
Обзор 2023 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что тренировки с ударными движениями в стиле боевых искусств приводят к измеримым улучшениям в выходной мощности нижней части тела, сопоставимым с плиометрическими тренировочными программами. (Подробнее от National Strength and Conditioning Association)
Сравнение кикбоксинга с другими видами тренировок
| Тип тренировки | Кардио | Силовые | Координация | Уровень ударной нагрузки |
|---|---|---|---|---|
| Кикбоксинг | Высокий | Умеренно-высокий | Высокий | Умеренный |
| Бег | Высокий | Низкий | Низкий | Высокий (суставы) |
| Поднятие тяжестей | Низкий | Высокий | Низкий | Низкий |
| Велоспорт | Высокий | Низкий | Низкий | Низкий |
| HIIT Circuit Training | Высокий | Умеренный | Умеренный | Умеренный |
| Йога | Низкий | Умеренный | Умеренный | Низкий |
Кикбоксинг отличается тем, что он хорошо проявляет себя почти во всех категориях одновременно — это часть его привлекательности как одной тренировки, заменяющей несколько посещений спортзала.
Какие мышцы работают при кикбоксинге?
Кикбоксинг — это тренировка для всего тела, но определенные группы мышц испытывают большую нагрузку, чем другие:
- Кор (косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота) — каждый удар руками и ногами начинается с ротации кора
- Ягодицы и сгибатели бедра — критически важны для ударов ногами и вращения
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия — генерация силы и стабильность стойки
- Икроножные мышцы — постоянные микро-корректировки в работе ног
- Плечи и верхняя часть спины — поддержание позиции защиты и выполнение комбинаций
- Предплечья и хват — менее очевидно, но стабильность запястий важна для чистых ударов
Поскольку движения являются комплексными и ротационными, а не изолированными, кикбоксинг, как правило, развивает функциональную силу — ту, которая переносится на повседневные движения, — а не изолированный рост мышц, который вы бы получили от тренировок на тренажерах.
Является ли кикбоксинг кардио или силовым тренингом?
Оба — но если выбирать одно, то больше склоняется к кардио.
Большинство групповых программ кикбоксинга в первую очередь направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, а силовые преимущества являются вторичным эффектом. Если ваша основная цель — наращивание максимальной силы или мышечной массы, кикбоксинг должен дополнять, а не заменять, специализированную программу силовых тренировок. Если ваша цель — сердечно-сосудистая подготовка, снижение веса, координация и функциональная мощность, кикбоксинг охватывает много аспектов за одну тренировку.
Руководство CDC по физической активности классифицирует тренировки в стиле кикбоксинга как аэробную активность высокой интенсивности, что означает, что 30-минутное занятие может удовлетворить значительную часть рекомендуемых 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) для взрослых.
Как кикбоксинг сравнивается: спортивный навык против фитнес-класса
Стоит различать две очень разные вещи, которые оба называют «кикбоксингом»:
- Соревновательный кикбоксинг — регулируемый вид боевого спорта с правилами, весовыми категориями и спаррингами; тренировки включают развитие технических навыков, работу на лапах и спарринги.
- Фитнес-классы по кикбоксингу — групповые тренировки, которые заимствуют движения кикбоксинга (удары руками, ногами, работа ног) для проведения тренировки, обычно без контакта с партнером.
Оба подходят под определение «кикбоксинг» как упражнение, но они находятся на разных точках спектра интенсивности и навыков. Фитнес-класс ближе к аэробике с хореографией в стиле боевых искусств; соревновательная тренировочная программа ближе к атлетической подготовке для спорта. Ни один из них не является «более легитимным» — они просто служат разным целям.
Кому подходят тренировки по кикбоксингу?
Тренировки в стиле кикбоксинга, как правило, хорошо подходят для:
- Людей, которым скучно от повторяющегося кардио (бег, велоспорт) и которые хотят разнообразия
- Всех, кто ищет тренировку, которая также развивает координацию и рефлексы
- Людей, интересующихся снятием стресса — ударные тренировки часто упоминаются за их психологические преимущества, а не только физические
- Начинающих, предпочитающих структурированный формат занятий, а не самостоятельные тренировки в зале
Может потребоваться модификация для:
- Людей с существующими травмами плеч, запястий или коленей (сначала проконсультируйтесь с врачом)
- Тех, кто имеет значительные ограничения подвижности суставов, учитывая повторяющиеся ударные движения
- Любых лиц, не способных переносить устойчивое повышение частоты сердечных сокращений от умеренной до высокой интенсивности без медицинского разрешения
Итак, что такое кикбоксинг как вид тренировки?
Кикбоксинг — это гибридное упражнение: кардио, силовая тренировка и развитие координации, объединенные в одной интервальной тренировке. В большинстве фитнес-залов он больше относится к аэробным, чем к анаэробным нагрузкам, развивает функциональную силу всего тела через ротационные движения и подходит как для начинающих фитнес-классов, так и для полноценных соревновательных тренировок. Независимо от ваших фитнес-целей, существует версия кикбоксинга, разработанная для вас.