Если вы никогда в жизни не наносили удар кулаком или ногой, начало занятий кикбоксингом может показаться пугающим. Но это не так. Кикбоксинг — один из самых дружелюбных к новичкам боевых видов спорта, потому что на каждом занятии предполагается, что вы начинаете с нуля. Большинство залов обучили тысячи людей без какого-либо предыдущего опыта. Это руководство расскажет, чего ожидать, что вам понадобится и как начать безопасно.
Что такое кикбоксинг?
Кикбоксинг — это ударный вид спорта, в котором сочетаются боксерские удары руками с ударами ногами из таких дисциплин, как каратэ и муай тай. Существует несколько основных стилей:
- Американский кикбоксинг — удары руками и ногами выше пояса; без локтей и клинча.
- Голландский кикбоксинг — агрессивные комбинации ударов руками с мощными ударами ногами по нижним конечностям.
- Муай Тай — часто относят к кикбоксингу; добавляются удары локтями и коленями.
Большинство занятий «кикбоксингом» в залах ориентированы на фитнес и заимствуют элементы из всех вышеперечисленных стилей без строгих правил. Если вы заинтересованы в соревнованиях, вам следует уточнить, по каким правилам тренирует зал. Если вы тренируетесь для фитнеса, поддержания формы или самообороны, различия имеют меньшее значение.
Безопасен ли кикбоксинг для новичков?
Да, при правильном обучении и соответствующем снаряжении. Большинство травм у новичков в единоборствах возникают из-за неправильной техники — особенно чрезмерного растяжения суставов и плохой формы ударов — а не из-за контакта с партнером.
Ключевые моменты безопасности:
- Занятия для начинающих бесконтактные или с контролируемым контактом. Вы будете бить по мешкам и лапам, а не друг по другу.
- Сначала научитесь падать и двигаться. Правильная работа ног снижает риск растяжения лодыжек и коленей.
- Спарринг необязателен и никогда не форсируется. Авторитетные залы не заставляют новичков спарринговать, пока они не будут готовы — обычно через 3–6 месяцев.
Американский колледж спортивной медицины классифицирует кикбоксинг-аэробику как занятие умеренной или высокой интенсивности, подходящее для здоровых взрослых. Если у вас есть какие-либо существующие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом.
Какое снаряжение вам действительно нужно?
Для первых нескольких занятий вам, вероятно, понадобится минимум — многие залы предоставляют перчатки для новичков. Прежде чем покупать что-либо, проконсультируйтесь с залом. Вот что вам может понадобиться в итоге:
Основное
- Боксерские перчатки — 12 унций — стандарт для большинства взрослых, занимающихся работой с мешками и лапами. 14–16 унций, если вы планируете спарринговать.
- Бинты для рук — хлопковые бинты (180 дюймов) защищают костяшки пальцев и запястья под перчатками. Научитесь правильно бинтовать руки перед первым занятием.
Полезно позже
- Капа — требуется в большинстве школ, как только начинаются контактные упражнения (не нужна для работы с мешками или лапами).
- Защита голени — нужна для спарринга и отработки техники, если в зале практикуются удары ногами по ногам.
- Шлем — требуется в большинстве условий для спарринга.
- Ракушка — стандарт для мужчин-бойцов; некоторые женщины используют защиту ребер.
Не обязательно для начала
- Боксерки для кикбоксинга — большинство людей тренируются босиком или в носках.
- Полный тренировочный комплект — спортивные шорты и футболка подойдут.
Бренды, такие как Hayabusa, Fairtex и Venum, широко используются и уважаемы. Бюджетные варианты от Title Boxing или RDX хорошо подойдут для начинающих.
Как найти подходящий зал
Зал имеет первостепенное значение на начальном этапе. Хороший тренер с базовым оборудованием гораздо лучше, чем плохой тренер в зале мирового класса.
На что обратить внимание
- Пробное занятие или неделя — большинство авторитетных залов предлагают их.
- Индивидуальный темп или настоящая программа для новичков — а не просто «приходи на обычное занятие».
- Чистое, исправное оборудование — это показатель того, что зал серьезно относится к гигиене (критически важно в контактных видах спорта).
- Уважительная культура — кажутся ли тренеры и другие ученики доступными? Или это похоже на соревнования эго? Вы почувствуете атмосферу, как только войдете.
Чего следует избегать
- Агрессивные методы подписания контрактов.
- Обязательные годовые контракты до того, как вы даже начали тренироваться.
- Залы, которые заставляют вас сразу же спарринговать.
Используйте The Fight Map или просто поищите «кикбоксинг зал [ваш город]», чтобы найти варианты поблизости. Прочитайте отзывы в Google, но сопоставляйте их с вашим личным визитом — отзывы не могут передать, какова на самом деле атмосфера.
Что происходит на занятии кикбоксингом для новичков?
Структура варьируется в зависимости от зала и направленности занятия, но если оно хаотично и кажется непродуманным, скорее всего, так оно и есть. Ищите исправления техники, а также соответствующий уровень нагрузки, соответствующий вашему уровню.
На своем первом занятии вы, вероятно, узнаете:
- Стойка (ортодоксальная против южнопау).
- Базовая позиция защиты (guard).
- Джеб и кросс (прямые удары руками), хук, апперкот.
- Возможно, фронтальный удар ногой или круговой удар ногой.
Не беспокойтесь о совершенстве. Тренеры ожидают замешательства вначале. Задавайте вопросы — за это вы и платите.
Основные техники, которые вы изучите первыми
Понимание этих техник до первого занятия поможет, но не пытайтесь учиться самостоятельно — получите основы от инструктора.
Удары руками
- Джеб — быстрый прямой удар передней рукой; подготавливает комбинации.
- Кросс — силовой удар задней рукой; задействует вращение бедра.
- Хук — короткий, дугообразный удар по голове или корпусу.
- Апперкот — восходящий удар, направленный в подбородок.
Удары ногами
- Круговой удар ногой (roundhouse kick) — самый распространенный удар ногой; вращающийся удар с использованием голени или подъема стопы.
- Фронтальный удар ногой (teep) — толкающий удар по корпусу; используется для создания дистанции.
- Боковой удар ногой (side kick) — линейный удар пяткой; мощный на средней дистанции.
- Удар по нижним конечностям (low kick) — нацелен на внешнюю часть бедра; распространен в голландском и тайском стилях.
Канал Fightcamp на YouTube предлагает отличные демонстрации этих техник для начинающих, если вы хотите посмотреть их перед первым занятием.
Как часто должны тренироваться новички?
2–3 раза в неделю — стандартная рекомендация для начинающих.
Больше этого, и возникает проблема восстановления — вашим рукам, запястьям и голеням нужно время для адаптации. Меньше двух раз в неделю — прогресс слишком медленный, чтобы быть мотивирующим.
Реалистичное расписание для новичков:
| Неделя | Занятия/Неделя | Фокус |
|---|---|---|
| 1–4 | 2 | Стойка, базовые удары руками, работа ног |
| 5–8 | 2–3 | Добавление ударов ногами, работа в комбинациях |
| 9–12 | 3 | Отработка комбинаций, улучшение физической формы |
| 3–6 месяцев | 3–4 | Введение легкой работы с лапами, возможно, спарринг |
Прогресс в кикбоксинге нелинеен. Ожидайте, что в первые несколько недель вы будете чувствовать себя неуклюже — это нормально и временно.
Требования к физической подготовке
Никаких. Кикбоксинг приведет вас в форму — вам не нужно быть в форме, чтобы начать.
Тем не менее, новички часто считают, что выносливость является ограничивающим фактором на ранних этапах. Короткие раунды (даже 2–3 минуты) изнурительны, если вы не привыкли к интенсивности. Это быстро улучшается. Большинство людей замечают значительное улучшение кондиции в течение 4–6 недель постоянных тренировок.
Если ваш зал не ориентирован на фитнес, вероятно, вам захочется дополнить тренировки в зале. Наиболее полезными занятиями вне зала являются:
- Скакалка — одновременно развивает координацию ног и выносливость.
- Бег — базовое аэробное кондиционирование.
- Работа над корпусом (core work) — стабилизирует стойку и генерирует силу ударов.
Распространенные ошибки новичков
- Опускать руки после удара — защита всегда на месте.
- Смотреть в пол — держите глаза на цели.
- Задерживать дыхание — выдыхайте при каждом ударе.
- «Телеграфировать» удары — большие замахи перед ударом сигнализируют о ваших намерениях.
- Пренебрегать работой ног — удары со статической базы ограничивают силу и защиту.
- Тренироваться через боль — мышечная боль нормальна; резкая боль в суставах — нет; остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Глоссарий терминов, которые вы услышите
| Термин | Значение |
|---|---|
| Ортодоксальная стойка (Orthodox) | Стойка правши (левая нога впереди) |
| Южнопау (Southpaw) | Стойка левши (правая нога впереди) |
| Защита (Guard) | Позиция рук, поднятых для защиты. |
| Комбинация (Combo) | Последовательность ударов, выполняемых подряд. |
| Спарринг (Sparring) | Контролируемый тренировочный бой с партнером. |
| Клинч (Clinch) | Борьба на ближней дистанции (разрешена в некоторых стилях). |
| Боксерский мешок (Heavy bag) | Подвесной мягкий мешок, используемый для одиночной отработки. |
| Тайские подушки (Thai pads) | Изогнутые подушки, которые держит партнер для отработки комбинаций. |
| Бой с тенью (Shadowboxing) | Одиночная отработка без партнера или мешка. |
Местный гид по кикбоксерским залам в Санкт-Петербурге и Тампе
Если вы находитесь в районе Тампы, у вас есть солидный выбор — от студий кикбоксинга для фитнеса до полноценных академий боевых искусств. Вот обзор хорошо зарекомендовавших себя залов в Санкт-Петербурге и Тампе, которые стоит посетить.
Санкт-Петербург (St. Petersburg)
MA Fitness Kickboxing ⭐ 5.0 (122 отзыва) 4400 34th St N, St. Petersburg | (727) 392-3198
MA Fitness выделяется как одно из лучших мест для кикбоксинга-фитнеса в Санкт-Петербурге. С кикбоксингом на тяжелых мешках, силовыми тренировками и занятиями по технике, ориентированными на взрослых, это считается лучшей 45-минутной тренировкой. Члены клуба постоянно отмечают поддерживающую, непредвзятую атмосферу, очень доступные уровни членства и качество обучения у ВСЕХ тренеров — а не только у одного выдающегося. Формат сочетает кикбоксинг с подготовкой, включая работу над корпусом в конце каждой сессии.
1MR One More Round Boxing, Kickboxing & Fitness ⭐ 4.9 (113 отзывов) 2626 Central Ave Unit A, St. Petersburg | (727) 610-7293
Расположенный на Центральной Авеню, 1MR предлагает кикбоксинг наряду с боксом в семейной атмосфере. Занятия проходят семь дней в неделю как для взрослых, так и для детей. Они предлагают пакет из 10 вводных занятий (можно поделиться, действует шесть месяцев), который является низкорискованным способом попробовать, прежде чем брать абонемент. Единственный минус — долгосрочные контракты на членство.
The Joint Kickboxing & Fitness Club ⭐ 5.0 (34 отзыва) 4746 22nd Ave S, St. Petersburg | (727) 289-4259
Меньший, ориентированный на сообщество зал с рейтингом 5.0. The Joint предлагает кардио-кикбоксинг, муай тай, традиционный кикбоксинг и силовые тренировки — предоставляя новичкам разнообразие, пока они выясняют, что им нравится. Несколько рецензентов с нулевым предыдущим опытом назвали его одним из самых доступных для новичков залов.
Phi Phi Muay Thai ⭐ 5.0 (94 отзыва) 2299 9th Ave N, St. Petersburg | (727) 331-2382
Технически это муай тай, но его стоит упомянуть для всех, кто открыт к более широкой семье кикбоксинга. Тренер Фахд создал репутацию благодаря тщательному техническому обучению и гостеприимной атмосфере. Хороший выбор, если вы хотите изучить настоящие основы ударной техники с акцентом на форму, а не только на фитнес.
Inside Control Academy ⭐ 5.0 (130 отзывов) 4654 28th St N, St. Petersburg | (727) 592-8498
В основном это академия BJJ и MMA, но она предлагает занятия по кикбоксингу с преданным инструктором. Культура зала ориентирована на взаимное уважение и обучение — опытные члены активно помогают новичкам. Если вы хотите в будущем сочетать борьбу с ударной техникой, это один из лучших мультидисциплинарных вариантов в этом районе.
Тампа (Tampa)
Olando’s Kickboxing Fitness ⭐ 4.9 (61 отзыв) 6824 S Manhattan Ave, Tampa | (813) 494-1456
Одна из более устоявшихся программ кикбоксинга в Тампе, с предложениями для взрослых и детей. Тренер Оландо проводит структурированную программу с акцентом на развитие спарринга, включая контролируемые 30-секундные раунды для детей. Отличный выбор для всех, кто находится в районе Южной Тампы.
Rumble Boxing Tampa ⭐ 4.8 (129 отзывов) 119 W Tyler St, Tampa | (813) 414-5820
Расположенный в центре Тампы, Rumble — это формат групповых фитнес-тренировок — половина работы на мешках, половина — кондиционные упражнения на полу/скамье. Это скорее бутик-фитнес, чем боевые искусства, но отличная отправная точка для полных новичков, которые хотят высокоэнергетические, структурированные занятия и полное отсутствие спарринга. Тренеры неизменно хвалятся за четкие инструкции.
Sniper MMA ⭐ 5.0 (217 отзывов) 7402 N 56th St, Tampa | (813) 727-6102
Если вы находитесь в северо-восточной части Тампы и хотите заняться ММА с элементами кикбоксинга, Sniper имеет один из самых высоких рейтингов в этом районе. Сильные программы по борьбе и ударной технике, с тренерами, которые повышают интенсивность, не жертвуя техникой.
GYMBOX ⭐ 4.0 (265 отзывов) 8430 N Armenia Ave, Tampa | (813) 882-4103
Полноценный тренажерный зал с программой бокса и кикбоксинга, интегрированной в более крупный фитнес-центр. Хороший вариант, если вы хотите иметь доступ к весам, кардиотренажерам и занятиям по кикбоксингу под одной крышей, а не в специализированной школе боевых искусств.
Краткое сравнение
| Зал | Местоположение | Лучше всего подходит для | Рейтинг |
|---|---|---|---|
| MA Fitness Kickboxing | St. Pete | Кикбоксинг-фитнес, все уровни | ⭐ 5.0 |
| The Joint Kickboxing | St. Pete | Новичкам, разнообразие | ⭐ 5.0 |
| Phi Phi Muay Thai | St. Pete | Технический муай тай | ⭐ 5.0 |
| Inside Control Academy | St. Pete | Мультидисциплина, BJJ + ударная техника | ⭐ 5.0 |
| 1MR One More Round | St. Pete | Бокс + кикбоксинг, дети | ⭐ 4.9 |
| Olando’s Kickboxing | Tampa | Специализированная программа кикбоксинга | ⭐ 4.9 |
| Rumble Boxing | Tampa Downtown | Бутик-фитнес, новички | ⭐ 4.8 |
| Sniper MMA | Tampa NE | ММА + кикбоксинг, соревновательный | ⭐ 5.0 |
| GYMBOX | Tampa | Полный зал + занятия боксом | ⭐ 4.0 |
Все перечисленные залы предлагают пробные занятия или вводные периоды. Позвоните заранее, чтобы уточнить расписание и цены — часы работы и предлагаемые занятия могут меняться сезонно.
Дополнительная информация и ресурсы
- USA Kickboxing Federation — национальный руководящий орган; полезен, если вы интересуетесь любительскими соревнованиями.
- World Association of Kickboxing Organizations (WAKO) — международная любительская федерация.
- Precision Striking на YouTube — технические разборы для самостоятельного изучения.
- Sherdog Forums — обсуждения сообщества по поиску залов, снаряжения и техники.
Коротко
Начните с поиска зала с программой для новичков и посетите пробное занятие. Возьмите спортивную одежду и воду. Это будет сложно не только для вашей физической формы, но и для вашего умственного развития, поскольку вы будете изучать сложные движения тела, которые требует кикбоксинг. Но сделайте шаг. Это не так страшно, как кажется. Найдите правильное место, и вы не пожалеете.
Все остальное — снаряжение, частота тренировок или даже соревнования — придет позже. Единственное реальное условие для начала занятий кикбоксингом — это прийти.